はじめに

第1部　SNS疲れを解消したい

　SNS依存をやめる方法

• ［1-1］　SNS疲れの原因とは？
• ［1-2］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　①心身ともに健康になった
• ［1-3］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　②リアルの人付き合いを大切にできる
• ［1-4］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　③自由な時間が増えた
• ［1-5］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　①SNS上だけの交友関係が切れた
• ［1-6］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　②最新情報に疎くなった
• ［1-7］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　③連携済みサービスにログインできなくなった
• ［1-8］　SNS依存をやめる方法6選　①SNS離れする期間を決めておく
• ［1-9］　SNS依存をやめる方法6選　②自分なりの利用ルールを決める
• ［1-10］　SNS依存をやめる方法6選　③SNSのアイコンをホーム画面から削除する
• ［1-11］　SNS依存をやめる方法6選　④SNSアプリからログアウトする
• ［1-12］　SNS依存をやめる方法6選　⑤必要な情報のみ通知が届くよう設定する
• ［1-13］　SNS依存をやめる方法6選　⑥スマホ依存対策アプリを使う

　ダラダラ続く会話の上手な終わらせ方

• ［2-1］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　①相手の気持ちを考えすぎてしまう心理
• ［2-2］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　②「無視したみたい」と思われたくない不安
• ［2-3］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　③自然に終わるタイミングを逃してしまう
• ［2-4］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　①正直に「そろそろ終わろう」と伝える勇気
• ［2-5］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　②ご飯・お風呂・就寝など日常動作を使う
• ［2-6］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　③「また今度話そうね」でふんわり締める
• ［2-7］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　①「また明日ね」で余韻を残す
• ［2-8］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　②可愛いスタンプで自然に区切る
• ［2-9］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　③「楽しかった」とポジティブに締める
• ［2-10］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　①返信ペースをゆっくりにして察してもらう
• ［2-11］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　②短文・スタンプで距離感を演出する
• ［2-12］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　③未読・既読スルーを上手に使う
• ［2-13］　もう一度話したくなった時のLINE再開方法
• ［2-14］　無理に終わらせなくてもいいケースとは
• ［2-15］　心地よい終わり方が関係を育てる

　ブログをやるという選択肢

• ［3-1］　なぜSNSに疲れるのか　①流れの早さ・情報の多さ
• ［3-2］　なぜSNSに疲れるのか　②広く浅い人との関わり
• ［3-3］　なぜSNSに疲れるのか　③気にする「数」が多い
• ［3-4］　なぜSNSに疲れるのか　④手軽すぎる
• ［3-5］　ブログの特徴　①ゆったりした時間の流れ、限られた情報
• ［3-6］　ブログの特徴　②狭く深い人との関わり
• ［3-7］　ブログの特徴　③気にする数がない
• ［3-8］　ブログの特徴　④手間がかかる
• ［3-9］　SNS疲れを起こしたらどうするか

第2部　動画をずっと見てしまう

　YouTube中毒を乗り越える3ステップ

• ［4-1］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　①脳の報酬回路をリセット
• ［4-2］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　②収集
• ［4-3］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　③消化
• ［4-4］　ステップの補足説明

　YouTube依存対策に使えるツール

• ［5-1］　YouTube依存対策の神ツール6選 　①AppBlock（スマホアプリ）
• ［5-2］　YouTube依存対策の神ツール6選 　②Niagara Launcher（スマホアプリ）
• ［5-3］　YouTube依存対策の神ツール6選 　③タイムロッキングコンテナ（ガジェット）
• ［5-4］　YouTube依存対策の神ツール6選 　④PixelWatch（ガジェット）
• ［5-5］　YouTube依存対策の神ツール6選 　⑤Cold Turkey Blocker（PCデスクトップアプリ）
• ［5-6］　YouTube依存対策の神ツール6選 　⑥Gemini（AI）

　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする

• ［6-1］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ
• ［6-2］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ①YouTubeの登録チャンネルのURLを取得
• ［6-3］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ②feedlyに登録チャンネルを登録
• ［6-4］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ③新着動画のURLを「KMPlayer」もしくは「Brave」に共有して動画を再生
• ［6-5］　仕上げ

　YouTube依存症を克服してみた

• ［7-1］　YouTubeをなぜ見てしまうのか分析してみた
• ［7-2］　YouTubeに動画をおすすめされないようにする
• ［7-3］　再生履歴と検索履歴の機能をストップさせる
• ［7-4］　高評価とチャンネル登録を解除
• ［7-5］　本当に見たい動画は検索して見るようになった
• ［7-6］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　①新しいタブ→Google→YouTubeの流れを切る
• ［7-7］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　②スマホからはYouTubeアプリの削除（無効化）
• ［7-8］　実際にYouTube依存症から抜け出した感想

第3部　スマホゲームの時間を減らしたい

　スマホゲームをやめる方法

• ［8-1］　スマホゲームをやめられない5つの理由　①リア友やネットのフレンドが続けている
• ［8-2］　スマホゲームをやめられない5つの理由　②すでに習慣化している
• ［8-3］　スマホゲームをやめられない5つの理由　③累計プレイ時間と課金したお金がもったいない
• ［8-4］　スマホゲームをやめられない5つの理由　④スマホゲーム以外に面白いことがない
• ［8-5］　スマホゲームをやめられない5つの理由　⑤時間を無駄にしている認識が薄い
• ［8-6］　スマホゲームをやめる5つの方法　①スマホの使用時間を制限するアプリを使う
• ［8-7］　スマホゲームをやめる5つの方法　②他のアプリを楽しむ
• ［8-8］　スマホゲームをやめる5つの方法　③家庭用ゲームを遊ぶ
• ［8-9］　スマホゲームをやめる５つの方法　④スマホに触れないようにするグッズ
• ［8-10］　スマホゲームをやめる５つの方法　⑤バックアップなしでアンインストール
• ［8-11］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　①代わりに家庭用ゲームと読書を始めた
• ［8-12］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　②ログボやイベントなどの時間制限から解放された
• ［8-13］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　③睡眠の質が良くなった
• ［8-14］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　④目の疲れが激減した

　ゲーム時間を制限するアプリやグッズ

• ［9-1］　ゲームの時間を制限するアプリ　①スクリーンタイム
• ［9-2］　ゲームの時間を制限するアプリ　②Digital Wellbeing
• ［9-3］　ゲームの時間を制限するアプリ　③Forest
• ［9-4］　ゲームの時間を制限するアプリ　④StayFree
• ［9-5］　ゲームの時間を制限するアプリのまとめ
• ［9-6］　ゲームの時間を制限するグッズ　①Kitchen Safe
• ［9-7］　ゲームの時間を制限するグッズ　②SwitchBot

第4部　悪いニュースが気になって見続けてしまう

　不安なニュースに反応してしまう理由

• ［10-1］　ドゥームスクローリング
• ［10-2］　ネガティブなニュースを見てしまう理由
• ［10-3］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　①人間の本能「ネガティビティ・バイアス」
• ［10-4］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　②不安が「もっと知りたい」を生み出す
• ［10-5］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　③SNSやニュースのアルゴリズムの影響

　ネガティブ情報に過剰反応しないために

• ［11-1］　不安を上手にコントロールする
• ［11-2］　「不安ビジネス」との共通点にも注意
• ［11-3］　負の連鎖を止める方法
• ［11-4］　負の連鎖を止めるには？　①情報を見る「時間と場所」を決める
• ［11-5］　負の連鎖を止めるには？　②SNSやアプリの通知をコントロールする
• ［11-6］　負の連鎖を止めるには？　③ポジティブな体験と、良いコミュニケーションを意識的に増やす
• ［11-7］　負の連鎖を止めるには？　④ 情報の正確さを確認する癖をつける

　ニュース検索をブロックする

• ［12-1］　漠然とニュースを見るのは時間の無駄
• ［12-2］　スマホでニュース検索をブロック
• ［12-3］　マクロをダウンロードする前に
• ［12-4］　マクロのダウンロードと説明
• ［12-5］　フロー

第5部　そもそもスマホを使わないようにする

スマホ依存を解決する7つの対策

• ［13-1］　まずは確認！スマホ依存チェックリスト
• ［13-2］　なぜやめられないのか？スマホ依存の脳科学
• ［13-3］　スマホ依存を放置した場合の悪影響
• ［13-4］　すぐにできるスマホ依存対策5選　①スクリーンタイムで「現状」を確認する
• ［13-5］　すぐにできるスマホ依存対策5選　②画面をモノクロにする
• ［13-6］　今日からできるスマホ依存対策5選　③通知をオフにする
• ［13-7］　今日からできるスマホ依存対策5選　④SNSアプリを削除する（またはホーム画面から外す）
• ［13-8］　今日からできるスマホ依存対策5選　⑤充電器を寝室の外に置く
• ［13-9］　物理的にスマホを封じる最終手段　①制限アプリ（Brick）を使う
• ［13-10］　物理的にスマホを封じる最終手段　②タイムロッキングコンテナを使う
• ［13-11］　筆者が実際にやってみた結果
• ［13-12］　スマホ依存をやめたい人からよくある質問

デジタルデトックスの目安と始め方

• ［14-1］　目的別デジタルデトックスの時間の目安
• ［14-2］　デジタルデトックス中のおすすめの過ごし方
• ［14-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ
• ［14-4］　デジタルデトックスに関するよくある質問
• ［14-5］　あなたに合う時間は「続けられる最小単位」から

スマホ代わりにできるアナログ趣味

• ［15-1］　そもそもデジタルデトックスとは
• ［15-2］　デジタルデトックスのメリット
• ［15-3］　デジタルデトックス中に始めたいおすすめ趣味5選
• ［15-4］　どうしてもスマホを触ってしまう人へ
• ［15-5］　「ひとり時間」を楽しもう

デジタルデトックスを続けるコツ

• ［16-1］　デジタルデトックスで得られる3つの効果
• ［16-2］　なぜデジタルデトックスは「無理」だと思ってしまうのか？
• ［16-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　①「完全にやめる」を目指さず、触らない場所や時間を決める
• ［16-4］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　②「物理的な距離」と「情報の遮断」を仕組み化する
• ［16-5］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　③「スマホの代わり」になる楽しみを用意する

索引